متن مقاله
بسیاری از ما نه برای چک کردن کار ضروری، بلکه برای فرار از سکوت و هجوم افکار نگرانکننده شبانه به گوشیهایمان پناه میبریم. طبق نظر «لیزا اشتراس»، روانشناس و متخصص درمان شناختی رفتاری (CBT)، این رفتار یک چرخه معیوب ایجاد میکند: ما برای آرام شدن به صفحه نمایش پناه میبریم، اما نور آبی تولید ملاتونین را سرکوب کرده و مغز را در حالت «هشدار خورشیدی» قرار میدهد.
تختخواب: جایگاه خواب یا میدان جنگ افکار؟ یکی از اصول مهم روانشناسی خواب، «شرطیسازی کلاسیک» است. اگر شما در تختخواب ایمیل چک کنید، فیلم ببینید یا اخبار بخوانید، مغز شما تخت را با «بیداری و فعالیت» مرتبط میکند. کارشناسان توصیه میکنند فعالیتهای غیرمرتبط را در اتاق دیگری انجام دهید. اگر مجبورید در تخت بمانید، با تغییر جهت بدن (مثلاً قرار دادن پاها در قسمت بالای تخت)، یک محیط کوچک متمایز برای مغز ایجاد کنید تا بداند زمان خواب فرا رسیده است.
تکنیک تخلیه ذهنی روی کاغذ دلیل اصلی بیداری بسیاری از افراد، لیستهای ناتمام در ذهنشان است. به جای اینکه اجازه دهید این افکار شما را به سمت گوشی بکشانند، از روش «تخلیه اطلاعاتی» استفاده کنید. یک دفترچه یادداشت فیزیکی (نه دیجیتال!) کنار تخت داشته باشید. نوشتن لیست کارهایی که باید فردا انجام دهید، ذهن را از مسئولیتِ «یادآوری مداوم» رها میکند و اجازه میدهد به آرامش برسد.
جایگزینهای روانی برای اسکرول کردن برای اینکه وسوسه برداشتن گوشی را از بین ببرید، ذهن را با فعالیتهایی که نیاز به تمرکز بینایی ندارند درگیر کنید:
پادکستهای آرام: اجازه میدهند چشمها بسته بمانند در حالی که ذهن سرگرم است.
تجسم خلاق: به جای دیدن تصاویر در اینستاگرام، صحنههای آرامبخش را در ذهن خود بازسازی کنید.
زمان با خانواده: گفتگوهای آرام با شریک زندگی یا اعضای خانواده، سطح اکسیتوسین را بالا برده و استرس را کاهش میدهد.
مدیریت هوشمندانه در صورت شکست اگر در مسیر تغییر عادت دچار لغزش شدید، حداقل آسیب را به حداقل برسانید. گوشی را در حالت Flight Mode قرار دهید تا پیامهای ناگهانی رشته خوابتان را پاره نکنند. همچنین، نگه داشتن گوشی در زاویه مورب و دور از صورت، شدت نوری که به گیرندههای چشم میرسد را کاهش میدهد.
به یاد داشته باشید که هدف، ایجاد یک پیوند دوباره بین «تختخواب» و «آرامش عمیق» است. با دور کردن گوشی از اتاق خواب، شما به مغزتان اجازه میدهید طبق ریتم طبیعی خود به استراحت بپردازد.
پاسخ دهید