آیا تا به حال به این فکر کردهاید که چرا پس از چند دقیقه چرخیدن در شبکههای اجتماعی، ناگهان احساس میکنید هوشیارتر شدهاید و خواب از سرتان پریده است؟ پاسخ در بیولوژی مغز شما نهفته است. طبق گفتههای لیزا اشتراس، روانشناس و متخصص اختلالات خواب، مغز ما تفاوت میان نور صفحه نمایش و نور خورشید را درک نمیکند.
فریب خوردن مغز با نور مصنوعی وقتی در تاریکی شب به صفحه گوشی خیره میشوید، مغز این نور الکتریکی را به عنوان سیگنال روز دریافت میکند. نتیجه این اشتباه، سرکوب تولید هورمون ملاتونین است؛ هورمونی که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری ماست. وقتی ملاتونین ترشح نشود، رسیدن به مرحله خواب عمیق به تعویق میافتد و شما صبح روز بعد با احساس خستگی مفرط بیدار میشوید.
تکنیکهای جایگزین برای فریب مغز برای اینکه دوباره کنترل خواب خود را به دست بگیرید، متخصصان پیشنهاد میکنند از فعالیتهای آنالوگ استفاده کنید. برخی از این موارد عبارتند از:
مطالعه کتاب فیزیکی: ورق زدن کتابهای کاغذی به جای نسخه الکترونیکی، ذهن را آرام میکند.
خروج از اتاق خواب: کارشناسان معتقدند تختخواب باید فقط تداعیکننده خواب باشد. اگر قصد انجام فعالیتی دارید، آن را در اتاق دیگری انجام دهید.
تغییر موقعیت بدنی: اگر مجبورید در تخت مطالعه کنید، جهت نشستن خود را عوض کنید یا پاهای خود را در جایی که معمولاً سرتان قرار میگیرد بگذارید تا تمایز محیطی ایجاد شود.
مدیریت افکار قبل از خواب یکی از دلایل اصلی پناه بردن به گوشی، هجوم افکار نگرانکننده است. به جای چک کردن اعلانها، یک دفترچه یادداشت کنار تخت بگذارید. نوشتن لیست کارهای فردا یا برنامهریزی برای ناهار روز بعد، ذهن را مرتب کرده و اضطراب را کاهش میدهد.
اگر ترک عادت سخت است، چه کنیم؟ تغییر عادتهای قدیمی زمانبر است. اگر هنوز نمیتوانید گوشی را کاملاً کنار بگذارید، از استراتژیهای کاهش آسیب استفاده کنید:
گوشی را در حالت Night Mode (حالت شب) قرار دهید.
نور صفحه را به حداقل برسانید.
گوشی را در زاویه مورب و دور از صورت بگیرید تا شدت نور مستقیم کاهش یابد.
فعال کردن حالت Do Not Disturb یا پرواز، از پرشهای ذهنی ناشی از اعلانها جلوگیری میکند.
در نهایت، بهترین راهکار این است که گوشی را در اتاقی دیگر شارژ کنید. دوری فیزیکی از موبایل، اولین قدم برای داشتن یک خواب باکیفیت و بدنی سالمتر است.
پاسخ دهید